Accesibles y hasta entretenidas, con las que puede defender o hasta mejorar sus capacidades cognitivas.
Tina Donvito, The Healthy
Una nueva y rica área de la ciencia está analizando qué hábitos saludables mantienen mejor la mente y la memoria a partir de los 40 años. Kenneth S. Kosik, codirector del Instituto de Investigación en Neurociencia de la Universidad de California, Santa Bárbara, en los Estados Unidos, ha estudiado qué hábitos estimulan más poderosamente nuestra función cognitiva. En esta nota comparte algunos de los resultados de las investigaciones más actualizadas hechas en laboratorios innovadores, además de los mejores consejos para estimular el cerebro de su libro Outsmarting Alzheimer’s (“Engañando al Alzhéimer”).
1.Juegue juegos con el lóbulo frontal
Ya sea que esté deliberando sobre un movimiento de ajedrez o fanfarroneando con las cartas, también le está dando un entrenamiento al lóbulo frontal, el área del cerebro que maneja la función ejecutiva. “El lóbulo frontal es especialmente vulnerable a la degeneración y a los efectos del envejecimiento”, afirma el Dr. Kosik. Un estudio publicado en 2015 en Brain Imaging Behavior encontró que los adultos de mediana edad que habitualmente trabajaban en rompecabezas y jugaban juegos de mesa tenían un mayor volumen cerebral en el área responsable de las funciones cognitivas, incluida la memoria, que aquellos que no jugaban.
2. Manténgase joven con saa, taa, naa y maa
Dharma Singh Khalsa, presidente y director médico de la Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer y autor de Brain Longevity, ha pasado muchos años estudiando la tradición meditativa llamada Kirtan Kriya y ha descubierto que sesiones diarias de 12 minutos de esta práctica pueden mejorar el flujo sanguíneo al cerebro y posiblemente, incluso, aumentar los niveles de telomerasa, una enzima que retarda el envejecimiento celular. La práctica es simple: mientras respira profundamente, cante las palabras sánscritas saa, taa, naa, maa (que significan “mi yo divino”) mientras mueve el pulgar para tocar los dedos índice, medio, anular y meñique con cada nuevo sonido. Como cualquier meditación, puede ayudar a aliviar la ansiedad y la fatiga.
3. Proteja su mente a través del corazón
Los científicos encuestaron a voluntarios sobre siete factores familiares de salud cardíaca y evaluaron su rendimiento cognitivo en dos momentos durante ocho años. Los resultados, publicados en 2017 en la revista Stroke, encontraron que cuantos más hábitos saludables para el corazón tenían las personas, menor deterioro cognitivo mostraban. Un sistema cardiovascular más fuerte significa una tubería más fuerte para llevar nutrientes al cerebro, dice Hannah Gardener, epidemióloga y científica asistente en el Departamento de Neurología de la Universidad de Miami. Los siete ideales de salud cardíaca por los que luchar: no fumar; mantener un IMC (índice de masa corporal) saludable; mantenerse físicamente activo (tratar de hacer al menos 150 minutos por semana); tener un colesterol total saludable (menos de 200 mg/dL), una presión arterial (menos de 120/80 mmHg) y azúcar en sangre (menos de 100 mg/dL); y seguir un plan de alimentación rico en frutas, verduras y cereales integrales, y bajo en sodio y dulces.
4. Mejore la calidad de su materia blanca
A medida que el cerebro envejece, la materia blanca a menudo desarrolla pequeñas lesiones debido a la interrupción del flujo sanguíneo, lo que provoca un deterioro de la función cognitiva y la movilidad. Un estudio publicado en 2019 en el Journal of Applied Physiology sugiere que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a disminuir el deterioro cognitivo. Cuando los participantes del estudio levantaron pesas, se volvieron más fuertes, por supuesto, pero también cambiaron el entorno celular dentro de sus cerebros, mejorando su capacidad de pensar. Movimientos clave que puedes probar en casa (usando latas de arvejas o salsa de ananá como peso): flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones de pantorrillas, mini sentadillas, mini estocadas y caminatas con estocadas. Apunte a 45 minutos por sesión.
5. Tome medidas directamente contra el alzhéimer
El ejercicio beneficia al cerebro al mejorar la salud vascular, pero un estudio publicado en 2014 en Inflammation and Cell Signaling sugiere que también combate la neuroinflamación crónica que se observa en el alzhéimer, la depresión y otras enfermedades cerebrales. En tales condiciones neurológicas, la inflamación que normalmente elimina el daño tisular no se apaga y comienza a interferir con la comunicación entre las neuronas. El ejercicio tiene efectos antiinflamatorios comprobados contra enfermedades como la diabetes y la artritis reumatoide, por lo que podría ser la razón por la que el ejercicio también protege la salud del cerebro, dice Jonathan Little, profesor asociado de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Ejercicio de la Universidad Británica en Columbia. “Cualquier tipo de ejercicio de intensidad moderada, como caminar, andar en bicicleta y nadar, puede tener efectos antiinflamatorios”, dice el Dr. Little. Apunte a unos 30 minutos al día.
6. Haga que su sangre bombee
Aunque cualquier ejercicio es bueno, los ejercicios aeróbicos pueden ser los mejores para la salud del cerebro. Un estudio publicado en 2018 en el Journal of the American Geriatrics Society encontró que en los adultos mayores con riesgo de padecer Alzheimer o que ya lo padecen, el ejercicio aeróbico puede ser más eficaz que otros tipos de ejercicio para preservar la capacidad de pensar y tomar decisiones. “Las investigaciones muestran que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo en el hipocampo, la región de la memoria del cerebro”, dice la neurocientífica Sandra Bond Chapman, fundadora y directora en jefe del Centro para la Salud del Cerebro de la Universidad de Texas en Dallas. “Esta es también la zona más afectada por el mal de Alzheimer, por lo que se está fortaleciendo una parte vulnerable del cerebro”.
7. Sí, tenga pensamientos profundos
Hacer todo lo que pueda ahora para ayudar a fortalecer sus conexiones neuronales le ayudará a proteger su cerebro a medida que envejece. Aproveche cualquier oportunidad en su rutina diaria para el pensamiento y el análisis críticos. “El hábito mental más fuerte es buscar un nivel de pensamiento más profundo”, dice el Dr. Chapman. “Esto puede suceder en su vida cotidiana, por ejemplo, abstrayendo temas de programas que vea o de libros que lea. El pensamiento a un nivel más profundo es como hacer flexiones y abdominales para el cerebro”. Unirse a un club de lectura o incluso hablar sobre su episodio favorito de un programa de televisión con la pareja es un excelente lugar para comenzar. Por eso es que la lectura es tan importante para el cerebro.
8. Mantenga la mente trabajando
Otra forma de mantener fuertes esas neuronas es fomentar la neuroplasticidad, que es la capacidad del cerebro para reconectarse y formar nuevas conexiones. La investigación, incluido un estudio publicado en 2015 en Neuroscience, muestra que la estimulación cognitiva en realidad ayuda a mejorar la plasticidad cerebral. Cualquier tarea nueva que pruebe puede ayudarlo a mantener su cerebro activo, motivado e inspirado.
9. Haga que los circuitos cerebrales canten
Escuchar o tocar música puede activar la corteza motora (tocar una tecla de piano o una cuerda de guitarra), la corteza auditiva (escuchar las notas que toca) y el centro emocional o sistema límbico (sentirse conmovido por un pasaje hermoso). “Estas actividades estimulan los circuitos y las redes, lo que ayuda a mantener el cerebro sano”, dice el Dr. Kosik. También dibuje, pinte o esculpa. Tendrá que hacer cálculos espaciales y centrar la atención en los detalles, dice el Dr. Kosik.
10. Qué su noche sea Zzz y disfrute de siestas (cortas)
“Durante el sueño, el cerebro literalmente limpia parte de la toxicidad acumulada por el estrés o la agitación”, dice el Dr. Chapman. “Sin dormir bien, vemos un aumento de la ansiedad y el estrés. El sueño es reparador y le ayuda a tener más energía mental y ser más productivo. Incluso una siesta rápida ayuda”. Simplemente mantenga la siesta durante el día durante aproximadamente una hora, ya que más de una hora y media puede ser perjudicial para su cabeza, según un estudio publicado en 2016 en el Journal of the American Geriatrics Society.
11. No al multitasking
Tratar de concentrarse en varias cosas a la vez ejerce presión sobre el cerebro y afecta negativamente a la memoria, especialmente a medida que envejecemos, según una investigación, incluido un estudio publicado en 2014 en PLOS One. “La multitarea (multitasking) es tan tóxica para el cerebro como fumar cigarrillos lo es para los pulmones, pero los efectos se hacen evidentes mucho más rápidamente”, dice el Dr. Chapman. “La multitarea, que en realidad es el cerebro cambiando constantemente entre tareas (actividades), disminuye la función de la memoria y reduce el tamaño del hipocampo. Fatiga el sistema y degrada el sistema inmunológico”.
12. Proteja su audición
Una de cada tres personas entre 65 y 74 años tiene pérdida auditiva; casi la mitad de las personas de 75 años o más también. Esto puede tener un impacto negativo en el cerebro: un estudio publicado en 2019 en Auris, Nasus, Larynx sugiere un vínculo entre la pérdida auditiva y el deterioro cognitivo. Los médicos no saben exactamente por qué, pero podría tener algo que ver con que la audición mantenga el cerebro activo. El aislamiento social (un factor de riesgo de alzhéimer) causado por la pérdida de audición también podría ser un factor. Pero la buena noticia es que quienes reciben tratamiento para la pérdida auditiva, por ejemplo, con audífonos, pueden mejorar sus capacidades cognitivas.