Hacerlo de espaldas aumenta la actividad en la parte del cerebro responsable de la resolución de problemas y la toma de decisiones. Y ayuda a la salud cardíaca.
Leslie Finlay, The Healthy
Caminar hacia atrás es un movimiento al que nuestro cuerpo no está acostumbrado y se lo subestima. Es un ejercicio desafiante para casi cualquier persona, pero no solo se considera que es un excelente ejercicio para el cuerpo, sino que también es positivo para la mente.
“Todos pueden beneficiarse, pero no todos pueden hacerlo de forma segura”, explica el Dr. Shane Davis, médico especialista en medicina deportiva y fisiatra del Tufts Medical Center, en los Estados Unidos.
A continuación, se indican quiénes deben evitarlo y se ofrecen consejos para mantenerse a salvo de caídas.
Alivia ciertos dolores
También conocida como “marcha hacia atrás”, esta técnica suele formar parte de los programas de fisioterapia. “En fisioterapia, puede utilizarse específicamente con personas que sufren dolor en las extremidades inferiores, ya que caminar hacia atrás modifica los patrones de fuerza y puede aliviar la presión sobre las partes del cuerpo que de otro modo serían dolorosas”, explica el Dr. Davis.
Hoy en día, es posible que vea a más gente caminando hacia atrás en el gimnasio o en las redes sociales. Según el Dr. Davis y estudios recientes, existen muchas razones para que esta tendencia de fitness se mantenga gracias a sus beneficios para la salud. (Solo tenga cuidado con lo que vea detrás suyo… y cuando se acostumbre, pruebe a caminar cuesta arriba para un entrenamiento muscular aún más efectivo).
1. Caminar hacia atrás fortalece los músculos poco utilizados
“[Caminar hacia atrás] activa los músculos de forma diferente a caminar hacia adelante, lo que fortalece músculos que quizás no reciban tanta atención al caminar hacia adelante”, explica el Dr. Davis.
En concreto, un estudio de 2024 publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research destaca que caminar hacia atrás activa los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla. Si bien utilizamos estos músculos al caminar normalmente, caminar hacia atrás requiere que actúen de forma diferente, alargándose bajo carga. Este tipo de trabajo muscular se denomina “movimiento excéntrico” y se asocia con mayores ganancias de fuerza.
2. Caminar hacia atrás mejora el equilibrio y la estabilidad
“Este nuevo patrón de movimiento también conllevará mejoras en la coordinación mediante adaptaciones neuromusculares y en el equilibrio”, afirma el Dr. Davis. “[Esto se logra] a través del entrenamiento de la propiocepción, que consiste en saber dónde se encuentra el cuerpo en el espacio”.
En esencia, al caminar hacia adelante, dependemos del sentido propioceptivo natural de nuestro cuerpo. “Nuestras articulaciones y músculos están diseñados para optimizar el movimiento hacia adelante, y nuestro sistema visual está diseñado para ver hacia adelante, no hacia atrás”, explica el Dr. Davis. Por lo tanto, cuando no podemos ver hacia dónde vamos, los músculos estabilizadores más pequeños de nuestro cuerpo —como los de los tobillos, las rodillas y las caderas— se activan para ayudarnos a mantener el equilibrio y el control.
Además de las mejoras generales en el equilibrio y la estabilidad, el Dr. Davis afirma: “Esto puede ser importante para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir caídas”.
3. Caminar hacia atrás quema más calorías
“Estamos acostumbrados a caminar hacia adelante tanto por costumbre como por razones biomecánicas”, explica el Dr. Davis. “Si bien podemos caminar o correr hacia atrás, nuestra anatomía nos dificulta mucho más el proceso”.
Esta mayor exigencia implica un entrenamiento más intenso. El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) utiliza el término equivalente metabólico de una tarea (MET, por sus siglas en inglés) para estimar la intensidad del ejercicio y la quema de calorías. Según el ACSM, una caminata moderada equivale a 3,5 MET, y caminar hacia atrás a 6 MET. Esto sugiere que caminar hacia atrás puede quemar hasta el doble de calorías.
4. Caminar hacia atrás mejora la salud del corazón
El mayor esfuerzo físico que supone caminar hacia atrás también es excelente para la salud del corazón.
Un estudio de 2023 publicado en Health Science Reports monitoreó a participantes que pasaron al menos 15 minutos caminando hacia atrás en una cinta de correr cuatro veces por semana. Después de 12 semanas, en comparación con las personas que caminaban hacia adelante, los participantes que caminaban hacia atrás experimentaron:
- Mayores respuestas de consumo de oxígeno (VO2), una medida de aptitud cardiovascular.
- Mejora de los niveles de presión arterial
- Reducción de la inflamación sistémica, que está relacionada con las enfermedades cardiovasculares.
5. Caminar hacia atrás también es un ejercicio cognitivo
“Parte de la dificultad de caminar hacia atrás radica en que no estamos acostumbrados a hacerlo”, explica el Dr. Davis. “Al principio, requerirá tanto esfuerzo mental como físico”.
Al igual que uno tiene que reaprender a caminar después de una lesión, el Dr. Davis afirma que caminar hacia atrás supone un reto similar. “Aprender cosas nuevas y estimular el cerebro es beneficioso para nuestra salud cognitiva, por lo que caminar hacia atrás puede aportar mejoras tanto físicas como cognitivas”.
Si bien la investigación continúa, UCLA Health informa que varios estudios demuestran que caminar hacia atrás aumenta la actividad en la parte del cerebro responsable de la resolución de problemas y la toma de decisiones. De hecho, un estudio de 2019 publicado en Cognition descubrió que caminar hacia atrás incluso podría mejorar la memoria a corto plazo.
6. Caminar hacia atrás favorece la salud de las articulaciones
La investigación publicada en Health Science Reports señala otra gran ventaja de caminar hacia atrás: reduce considerablemente la presión sobre las articulaciones. La forma en que nuestros músculos se activan al mover las articulaciones en sentido inverso ayuda a absorber el impacto, a la vez que fortalece los músculos estabilizadores para una mejor salud articular a largo plazo. Caminar hacia atrás también mejora la flexibilidad articular, según un artículo del Journal of Clinical and Diagnostic Research.
El Dr. Davis afirma que caminar hacia atrás también puede ser un ejercicio beneficioso para las personas que padecen dolor articular. “En ciertos casos, esto puede aliviar la presión sobre la articulación al modificar los patrones de fuerza y mejorar la fuerza y el control muscular”.
7. Caminar hacia atrás puede aliviar el dolor lumbar
Caminar hacia atrás también fortalece los músculos abdominales. Al desafiar nuestro equilibrio y coordinación, esta actividad obliga a activar los músculos abdominales, en particular los músculos profundos de la columna que sostienen la zona lumbar, según un estudio de 2022 publicado en el Asian Pacific Journal of Health Sciences. Esta actividad aumenta el rango de movimiento de los músculos lumbares, reduciendo significativamente el dolor de espalda baja en los participantes del estudio.
Cómo empezar a caminar hacia atrás de forma segura
¿Otra razón para empezar a caminar hacia atrás? Es un ejercicio sencillo que casi cualquiera puede hacer, lo que lo convierte en una excelente manera de comenzar una nueva rutina de ejercicios. O si ya tiene un programa de ejercicios, este movimiento novedoso supondrá un reto para la mayoría de las personas, afirma el Dr. Davis, siempre y cuando puedan hacerlo de forma segura.
Recomienda empezar en un entorno controlado, como una cinta de correr con apoyabrazos o una superficie plana con una barra de agarre cerca. También puede pedirle a un amigo que te ayude; asegúrese de usar un área abierta y plana, libre de obstáculos.
Asegúrese de empezar despacio. Por ejemplo, no espere caminar hacia atrás tan rápido como hacia adelante. “Es importante no progresar demasiado rápido ni en un entorno peligroso, ya que caminar hacia atrás puede suponer un riesgo de caída”, explica el Dr. Davis. Esto podría significar incorporar caminar hacia atrás a su calentamiento o enfriamiento, o empezar con caminatas cortas e ir aumentando la intensidad a medida que se sienta más cómodo.
Precauciones y quiénes deben evitarlo
“Todos pueden beneficiarse, pero no todos pueden hacerlo de forma segura”, explica el Dr. Davis. “Si usted padece lesiones o problemas neurológicos que comprometen gravemente su equilibrio y coordinación, caminar hacia atrás puede suponer un alto riesgo de caídas”.
Eso no significa que deba evitar caminar hacia atrás por completo. Simplemente es importante hacerlo bajo la supervisión de un profesional de la salud, como un fisioterapeuta, explica el Dr. Davis.
En muchos casos, caminar hacia atrás es un ejercicio eficaz para personas que se recuperan de una lesión, y una investigación de 2023 publicada en Multiple Sclerosis and Related Disorders destaca su efecto positivo en el equilibrio, la marcha y la movilidad en personas con enfermedades neurológicas.
Pero sea cual sea su situación, manténgase a salvo y aproveche al máximo los beneficios de caminar hacia atrás siguiendo estas reglas de oro:
- Use calzado adecuado.
- Manténgase atento al entorno.
- Evite terrenos irregulares, espacios concurridos y áreas con posibles obstáculos.
- Comience despacio, con pasos pequeños y controlados.
- Mantenga una buena postura.
- Si sufre alguna lesión, consulte primero a su médico.